Lukk
Innlogging / registrering
Mandag 27. April 2009 00:41 | 
Skribent: Redaktør - Fotballgruppa | 
Basis-/styrketrening
Av
Knut Lyng Hansen
Høgskolelektor i idrett ved Høgskolen i Nesna
Målsetning:
1. Utvikle spesifikk styrke med spesielt fokus på eksplosive bevegelser i fotball, som taklinger, hopp og akselerasjon.
2. Øke generell styrke med spesielt fokus rundt duellspill
3. Forebygge skader
4. Skape et treningsgrunnlag som gjør at man raskere rehabiliteres etter skade.
Øvelser for gjennomføring av basistrening
1. Oppvarming → 5-10 min løp med gradvis økende intensitet.
2. Styrke → Hovedvekt på stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg, samt muskulatur rundt ankel, skuldre og knær.
a. Stå med strake knær og hendene i gulvet. ”Gå” fremover med armene til du føler du ikke greier gå lengre frem. ”Gå” så tilbake til utgangsposisjon. Gjennomføres med så mange repetisjoner som mulig i 2 serier.
b. Stå i ”push-up” stilling med lite mellomrom mellom armene. ”Gå” med armene utover til siden og tilbake. Gjennomføres med så mange repetisjoner som mulig i 2 serier.
c. To og to jobber sammen: Sitt med kun baken i gulvet. Beina skal verre bøyde og hælene skal være ca 5 cm over gulvet. Makker gir deg en ball som du skal føre til motsatt side for så å avlevere til makker (utvikles mot at ballen blir kastet til makker). Gjennomføres med 10 repetisjoner til hver side og 2 serier.
d. To og to sammen: Sitt som i øvelse 2c. Makker skal nå ”dytte” deg i forskjellige retninger, mens du skal forsøke å opprettholde balansen.
e. ”Planken” Ligg med strak kropp. Kun underarmene og tærne skal være i kontakt med bakken. Vipp deg så fremover og bakover vedhjelp av tærne og underarmene. Kan utvikles til at man bare har en fot i bakken.
f. Ligg som i øvelse 2e. Nå skal du flytte hoften fra side til side (store bevegelser).
g. To og to jobber sammen; Ligg som i øvelse 2e. Din makker tar tak i beina dine og løfter de opp slik at de er på høyde med makkerens knær. Makken skal nå slippe en av føttene. Du skal hindre at foten faller i gulvet, og løfte den tilbake til utgangsstillingen. Gjennomføres i ca 1 min. før du bytter med makker. Gjennomføres i 2 serier.
h. Som øvelse 2g, men nå skal foten som slippes føres ut til siden og tilbake. Gjennomføres ved at annenhver fot slippes.
i. Hofte løft: Ligg på rygg, ta et fast grep i en ribbevegg eller lignende med hendene. Løft så (med så strake ben som mulig) beina opp til du skaper en tilnærmet 90˚ vinkel mellom beina og overkroppen. Løft nå hoften så høyt du klarer. Gjennomføres med 10-15 repetisjoner i 2 serier.
j. Skrå hofte løft: Ligg på siden. Underarmen og siden av anklene skal berøre bakken. Når øvelsen starter er hoften i kontakt med underlaget. Løft så hoften så høyt sideveis du greier og ned igjen. Gjennomføres med 10-15 repetisjoner i 2 serier.
k. To og to sammen. Legg deg på rygg og ta et fast grep i makkers ankler. Utgangsposisjonen for øvelsen er at du ligger på nakke/øvre del av rygg, mens makker holder beina dine som ”peker” opp mot taket. Makker skal nå slippe beina dine, og du skal, så langsomt som mulig, senke beina og overkroppen ned mot gulvet. Det er viktig at du hele tiden forsøker å opprettholde en strak kroppsholdning når du senker ned kroppen og beina. Gjennomføres med 5 repetisjoner i to serier.
l. Hamstring-curl: To og to jobber sammen. Du som gjennomfører øvelsen står på kne, mens makker fester et grep rundt anklene dine. Din oppgave er nå å senke overkroppen (så langsomt som mulig) nedover mot gulvet. Gjennomføres med 10 repetisjoner i 2 serier.
m. En fots knebøy: Sett en fot bakover i en ribbevegg (eller en annen forhøyning). Gjennomfør nå knebøy med den foten du står på. Gjennomføres med 10 repetisjoner i 2 serier. Fokuser på at kneet skal senkes ned over tærne (som peker rett frem) ”Kne over tå”.
3. Balanse → med hovedvekt på stående balanse med og uten bruk av ball.
a. Stå på ett ben. Hendene skal være på ryggen. Forsøk å gjennomfør dype knebøy uten å måtte sete ned den andre foten. Gjennomføres med 4-5 reps på hver fot i 2 serier (kan gjennomføres på benk).
b. Stå på ett ben. Gjennomfør ”hinkehopp” fremover, bakover, til høyre og til venstre. Øvelsen gjennomføres med øynene lukket.
c. Snu en benk. Hink fremover på en fot over hele benken.
d. To og to sammen: Stå på en vest (skaper glatt underlag) eller stå på ett bein. Makker kaster ball som du skal hedde tilbake. Gjennomføres 10 gang i 2 serier.
e. Som øvelse 3d (ikke på vest) personen som skal hedde ”tvinges” til å hoppe.
f. To og to sammen: Stå på ett ben. Gjennomfør 5 vristpasninger og 5 innsidepasninger først med høyre så med venstre fot. Makker kaster ballen til deg.
g. To og to sammen: Snu en benk. Du skal stå på benken og gjennomføre 5 innsidepasninger med høyre og venstre bein for så å gjennomføre 5 vristpasninger med høyre og venstre bein (pasningene gjennomføres med annenhver fot). Øvelsen kan også gjennomføres med sideveis forflyttning.
h. Bruk gym-matter som underlag. Øvelsen gjennomføres uten sko. Stå på ett ben. Gjennomfør små (ikke dype) hurtige knebøy (skift bein når det blir for tungt). Stå oppreist → snu hodet henholdsvis til høyre og venstre (skift bein når det blir for tungt)
i. Balansebrett: Forsøk først å finne balansen. Når det er gjort skal du utfordre deg selv ved å flytte tyngdepunktet slik at du må jobbe for å gjenvinne balansen.
j. Balansebrett: To og to sammen. Når du står på brettet skal makker kaste en ball til deg som du skal motta og avlevere (med hendene).
k. To og to sammen. Hendene plasseres på ryggen. Begge skal hinke og forsøke å ”dytte” makker ut av balanse.
4. Hurtighet løp → med spesifikk styrketrening
a. Springlauf. Viktig med fokus på høye kneløft, at du skal lande på tærne og ha kjappe/spenstige steg.
b. To og to sammen. Hinkehopp med motstand: Du skal hinke fremmover mens makker holder rundt ankelen på den foten du ikke står på. Makker skal gi noe motstand, men ikke så mye at du ikke greier å bevege deg fremover. Viktig å tenke at hvert hopp skal gjennomføres med ”maksimal kraft” og høye kneløft.
c. To og to sammen. Løp med motstand. Makker stiller seg bak deg, og fester et grep på hoftekammene dine. Du skal løpe med maks kraft og hastighet mens makker holder igjen. Det er viktig at makker holder mye igjen, men ikke så mye at du ikke greier å bevege deg fremover. Etter ca. 20 m slipper makker taket. Du skal da akselerere (fortsatt løpe med maks kraft og hastighet) i ca 15 meter.
d. Frekvens løp. Løp/tripp fremover med små steg og svært høy frekvens (NB. Ha høye kneløft og bruk overkroppen aktivt). Frekvensløpet skal gjennomføres i ca 10 m før du går over til ”vanlig” maksimal hastighetsløp.
e. Frekvens løp med bruk av stige eller kjegler. Stige eller kjegler kan være et godt hjelpemiddel for å sikre ønsket steglengde og presisjon i fremførelsen. Kan brukes som en løype med innlagt retningsforandring → fremover, høyre, venstre og bakover.
f. Løp med retningsforandring. Slalåmløype → høy hastighet rundt kjeglene.
g. Løp med retningsforandring. Du jogger og reagerer på signal. Når signalet gis skal du i en anvist retning gjennomføre en maks spurt på 5-10 meter. Signalene kan være ”fremover”, ”snu”, ”høyre”, ”venstre”
h. Løp/hopp mot hekker med forskjellig høyde. Gjennomføres i en løype som innehar retningsforandring, frekvens løp og spurt.
5. Spenst/reaksjonshastighet → med spesifikk styrketrening
a. Ligg på rygg. På signal skal du, så hurtig som mulig reise deg opp å gjennomføre et maksimalt vertikalt hopp.
b. Ligg på mage. På signal skal du, så hurtig som mulig reise deg opp å gjennomføre et maksimalt vertikalt hopp.
c. Vertikale maksimal hopp (”spenst hopp”).
d. Hopp uten stor bruk av overkroppen. Stå med albuene rett ut og håndflaten ned. Fingertuppene skal berøre hverandre i utgangsposisjonen. Gjennomfør maksimale spensthopp med høye kneløft. Knærne skal berøre håndflatene.
e. Kjeglehopp med kombinasjoner. Hver enkelt ha en kjegle. Du skal først gjennomføre en serie med hopp fremover og bakover over denne kjeglen. Du skal så gjennomføre hoppkombinasjonene sideveis (til høyre og venstre) over kjeglen. Prøv og gjør perioden du er i kontakt med gulvet så kort som mulig, samtidig som du forsøker å gjennomføre hopp med stor kraftutvikling.
f. ”Saksehopp” stå med et kne i bakken (”telemark-posisjon”). Gjennomfør vertikale hopp fra nevnte posisjon
g. ”Saksehopp i serie” Stå som i øvelse 5f. Gjennomfør et vertikalt hopp der du fokuserer på å føre det kneet du hadde i bakken så høyt som mulig. Du vil nå lande i samme ”telemarks-posisjon” men med motsatt kne i bakken. Gjennomfør nå en serie med hopp der du veksler mellom hvilken fot du satser med (den foten som ikke har kneet i bakken).
h. ”Trappehopp med to fots sats”. Du skal gjennomføre hopp med parallelle ben. Prøv å hopp så mange trinn som mulig til du er oppe.
i. ”Trappehopp med enfots sats” Gjennomføres som øvelse 5h, men nå satser du kun med ett ben → land på motsatt ben, og gjennomfør et nytt hopp osv. til du er oppe.
j. ”Trappehopp, sideveis” Still deg med siden til trappa. Gjennomfør sideveis trappehopp.
k. Hekkehopp. Bruk 3-4 hekker med tilpasset avstand mellom hekkene. Gjennomfør hoppserier over hekkene uten pause mellom hekkene. Prinsippet er at du skal bare ”stusse” i bakken mellom hekkene.
l. ”Enfots sats på benk”: En fot plasseres på gulvet mens den andre plasseres på en benk. Gjennomfør hopp der du utvikler kraft med foten som står på benken, og fører motsatt fot hurtig oppover. Kan gjennomføres ved at du i hoppet krysser benken og lander med motsatt fot på benken → annenhver fot gjennomfører kraftutviklingen i satsen
Sist oppdatert (Onsdag 17. Mars 2010 14:44)
0 brukere og 69 gjester pålogget |
Vis alle brukere
|
Copyright © Nesna Idrettslag - Fotballgruppa. All rights reserved. 
Vis/ skjul kommentarformular
